Public Nourishment Week 2024: Eat avocados, olive oil, other sound fats சாப்பிடுவது பெருமூளை திறன், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்

 பொது ஊட்டச்சத்து வாரம் 2024: அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற ஒலி கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது பெருமூளை திறன், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்

Health/Science

Public Nourishment Week 2024

செப்டம்பர் 1 முதல் 7 வரை கொண்டாடப்படும் பொது ஊட்டச்சத்து வாரம் 2024, திடமான கொழுப்புகள் உட்பட ஒரு கண்ணியமான உணவு வழக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. சாதாரண தவறான விளக்கங்கள் இருந்தபோதிலும், கொழுப்புகள் பொதுவாக செழிப்புக்கு அடிப்படையானவை, மனத் திறனை ஆதரிக்கின்றன, இதய நலம் மற்றும் கூடுதல் தக்கவைப்பு. திடமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு ஆதாரங்களில் வெண்ணெய் பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் ஆகியவை அடங்கும். இந்த கொழுப்புகள், குறிப்பாக மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா-3 அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், தீவிரமடைவதைக் குறைக்கவும், மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அடிப்படை சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கொடுக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் உணவு முறைக்கு ஒலி கொழுப்புகளை நினைவில் வைத்திருப்பது ஓரிரு மாற்றங்களுடன் நேரடியானதாக இருக்கும். கூடுதலாக, கொழுப்புகள் கலோரி-தடிமனாக இருப்பதால் கட்டுப்பாடு முக்கியமானது. இந்த பொது வாழ்வாதார வாரம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நியாயமான, கூடுதல் நிறைந்த உணவு வழக்கத்தை பராமரிப்பதற்கும் உங்கள் உடலுக்கு சரியான கொழுப்புகளை வழங்குவதை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதன் பின்னணியில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் அமைப்பாளருமான ரம்யா துர் பரிந்துரைத்த ஒலி கொழுப்பு உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சாப்பிடுவது என்பதற்கான கையேடு இங்கே.

Avocados: 

அவகேடோஃ அவகேடோவில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை மோசமான கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. அவை நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களான சி, இ மற்றும் கே ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. கலப்பு கீரைகள், ஸ்மூத்திகளின் பரிமாற்றங்களில் வெண்ணெய் வெட்டுக்களைச் சேர்க்கவும் அல்லது சிற்றுண்டியில் பரப்பவும். நீங்கள் ஒரு திடமான வீழ்ச்சிக்கு குவாக்காமோலையும் செய்யலாம்.

Coconut oil:

தேங்காய் எண்ணெய்ஃ தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு பொருட்கள் (எம். சி. டி) நிறைந்துள்ளன, அவை செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் விரைவான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். சமையல் அல்லது பேக்கிங்கிற்கு தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது ஒரு வெல்வெட் மேற்பரப்புக்கு உங்கள் காலை எஸ்பிரெசோவில் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சேர்க்கவும்.

Greasy fish:

நெய் மீன்ஃ சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சார்டின்கள் மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவற்றில் ஒமேகா-3 நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை மன ஆரோக்கியத்திற்கும் எரிச்சலைக் குறைப்பதற்கும் அவசியம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுங்கள். பார்பிக்யூ, வெப்பம் அல்லது நீராவி மீன், மற்றும் ஒரு நியாயமான விருந்துக்கு காய்கறிகளுடன் பொருத்துங்கள்.

Nuts and Seeds:

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்ஃ பாதாம், பெக்கன்ஸ், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 நிறைவுறா கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எரிச்சலைக் குறைக்கிறது. ஒரு சிறிய கொத்து கொட்டைகளில் கலந்து, தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் மீது விதைகளை தெளிக்கவும் அல்லது ஸ்மூத்திகளாக கலக்கவும்.

Olive oil: 

ஆலிவ் எண்ணெய்ஃ கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் செல் வலுவூட்டல்களின் முக்கியமான ஊற்றாகும், இது கரோனரி நோயின் சூதாட்டத்தைக் குறைக்கும். சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு ஆலிவ் எண்ணெயை அடிப்படையாகப் பயன்படுத்துங்கள், சமைத்த காய்கறிகளின் மீது தெளிக்கவும் அல்லது வறுத்தெடுக்கும்போது பரப்புவதற்குப் பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தவும்.

Dim chocolate:

டிம் சாக்லேட்ஃ டல் சாக்லேட்டில் புற்றுநோய் தடுப்பு முகவர்கள் மற்றும் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களுடன் திடமான கொழுப்புகளும் உள்ளன. எங்காவது 70% கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சிறிய துண்டை பேஸ்ட்ரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவையில் சேர்க்கவும்.

Eggs:

முட்டைகள்ஃ முட்டைகளில், குறிப்பாக மஞ்சள் கருவில், திடமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் கோலின் போன்ற அடிப்படை சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிகமாக உள்ளன, இது மன திறனை ஆதரிக்கிறது. குமிழி, வேட்டையாடப்பட்ட, கலக்கப்பட்ட அல்லது ஆம்லெட்டாக முட்டைகளைப் பாராட்டுங்கள். ஒரு நல்ல விருந்துக்கு முழு தானிய சிற்றுண்டி அல்லது காய்கறிகளுடன் பொருத்துங்கள்.

Full-fat dairy: 

முழு கொழுப்பு பால்ஃ முழு கொழுப்பு தயிர், செடார் மற்றும் பால் ஆகியவை வயிற்று ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம், புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளுடன் நல்ல கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. புதிய இயற்கை தயாரிப்புடன் வெற்று தயிர் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ, சில கட்டுப்பாடுகளுடன் செடார் இருந்து கட்டணம் வசூலிப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் எஸ்பிரெசோ அல்லது ஸ்மூத்திகளில் பாலைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ முழு கொழுப்பு பால் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.